• Yoga du matin, séance de 10 minutes

Yoga - Des exercises simples pour une bonne routine matinale

Publié par Voscours

Il est temps de prendre soin de vous, dans le confort de votre propre maison. Et cela commence à partir du moment où vous ouvrez les yeux.

Se réveiller le matin peut s'avérer difficiles pour certaines personnes. On se sent encore un peu endormi, la paresse nous envahit et quitter son lit peut être un véritable challenge. Pourtant, c'est le moment où votre corps a certainement le plus besoin d'attention. 

Votre cerveau peut être éveillé, mais vos muscles eux ont été inertes pendant la majeure partie de la nuit et ont besoin d'un bon étirement pour commencer la journée et se mettre en route. 

Le manque d'étirements est une des causes principales d'apparition de douleurs dans la nuque, les épaules et plus communément au bas du dos. Si vous souffrez d'un de ses maux, le meilleur conseil que je peux vous donner est le suivant : Étirer vous le matin. 

Je vous ai concocté ici un petit flow d'exercises simples de yoga que vous pouvez pratiquer chaque matin, en moins de 10 minutes, tout en restant assis sur votre lit en pyjama. Le but ici est de réveiller paisiblement votre corps, de chauffer vos muscles et articulations et de préparer votre corps à mieux affronter la journée. Vous constaterez très vite que ces 10 petites minutes le matin vous aideront à vous sentir plus énergique au long de la journée. Cependant ne forcer pas, c'est le matin, vos muscles vont tirailler, allez y en douceur. 

 

1 - Respirer (Pranayama)

Asseyez vous dans une position confortable, le dos bien droit et les yeux fermés si vous vous sentez à l'aise. Prenez une minute pour prendre de grandes inspirations par le nez, retenez votre souffle quelques secondes puis expirez avec contrôle par la bouche. 

Durée : 1 minute ou plus si souhaité.

Les bienfaits : Comme vous le savez, la respiration est une notion clef en yoga, elle vous guide à travers la pratique et vous aide à rester dans l'instant présent. Respirer profondément permet à votre corps de recevoir plus d'oxygène et donc à mieux fonctionner.

 

2 - Rotations de la nuque

Toujours assis(e), vous pouvez garder les yeux fermés et commencer à tourner doucement votre nuque de droite à gauche, puis de haut en bas. Enfin, vous pouvez faire des cercles complets avec votre nuque, tout en synchronisant vos mouvements avec votre respiration.

Durée : 1 minute ou plus si souhaité.

Les bienfaits : C'est un exercice doux mais efficace pour réveiller votre cou. Echauffer votre cou permet d'éviter les tensions qui peuvent se concentrer dans votre nuque, trapèzes et omoplates. De plus, ces petites rotations de la nuque améliorent également la circulation sanguine.

 

3 - Rotations des épaules

Toujours en position assise, maintenant nous allons passer à l'échauffement des épaules. Inspirez et tendez vos bras en avant, paumes de main face au ciel et plier les bras déposer vos mains sur vos épaules. Dans cette position, effectuez des rotations avec vos épaules. Veillez à bien inspirer quand vous ouvrez les épaules.

Durée : 5 rotations en avant - 5 rotations en arrière, ou plus si souhaité.

Les bienfaits : Cet exercice permet d'échauffer vos épaules évidemment, mais aussi tout le haut de votre corps. 

 

4 - Pose twistée

Après avoir échauffé la nuque, les épaules et le haut de notre corps, maintenant il est temps de finir échauffer le bas de notre dos. Prenez une grande inspiration et venez lever vos bras au ciel, profitez en pour vous étirer, comme si vous étiez tirés par un fil. Expirez et venez déposer votre main droite sur le genou gauche et diriger votre regard derrière. Garder le dos droit et les épaules bien relâchées. Prenez quelques longues respirations dans cette position, puis reproduisez la même position de l'autre côté.

Les bienfaits : Cette position est incroyable pour étirer votre colonne tout entière, ainsi que la bas de votre dos. Si vous souffrez de maux de dos, vous pouvez effectuer cette position à n'importe quel moment de la journée, elle vous soulagera. 

 

5 - Étirements des obliques 

Revenez au centre, inspirez et levez vos bras au ciel à nouveau. Expirez et venez déposer votre main droite au sol, pliez légèrement votre coude droit et venez étirer vos obliques du côté gauche. Restez dans cette position pendant 1 ou 2 respirations, puis recommencez du côté gauche. 

Les bienfaits : Cette pose est un étirement très agréable pour vos obliques, des hanches aux épaules, c'est un vrai régal pour votre corps. 

 

6 - Étirements des jambes

De retour en position assise initiale, vous pouvez à présent déroulez votre jambe droite (gardez la jambe gauche pliée). Inspirez à fond et venez étirer vos bras haut dans le ciel, expirez venez dérouler le haut de votre corps sur votre jambe. Descendez aussi bas que possible, sans trop forcer, n'oubliez pas c'est le matin. Répétez de l'autre côté avec la jambe gauche. 

Les bienfaits : Cette pose permet d'étirer tous les différents muscles et ligaments de vos jambes et muscles fessiers. 

 

Voici ma routine de yoga matinale, idéal pour réveiller en douceur notre corps et se sentir bien tout au long de la journée.

J'espère que cette pratique vous aidera autant qu'elle m'aide au quotidien. :) 

Si vous êtes une personne plus visuelle, vous pouvez retrouvez cette séance sur ma chaîne Youtube : Morning Yoga Flow.

Namaste. 

Camille Carcenac.

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